それぞれに違う
できることと
使いこなすことと
極めること
繰り返し繰り返して決まった動作が
できるようになったなら
それをどのような状況でも適所で繰り出せるようになるのが
使いこなすこと
使いこなすことができるようになった技を
常に最大にぶれることなく繰り出せるように練り上げることが
極めるということ
継続するという力
継続できた者だけが見れる境地
車いすテニスの國枝さんがこの間インタビューで仰っていた
「一つの技を技とするのに30000回繰り返して技とする」と
1000本やそこらでその技を身に着けようなどと思っていた私は
横から張り手を食らったような気がした
まだまだ、まだまだだ
私もそんな境地に辿りついてみたい
修得し技とするまでには
諦めない限り、やれること、やることはいっぱいある
今朝もテニスの朝練に参加
曇り空で汗を乾かすほどの風が吹き、気持ちの良い朝練だった
「カラダづくり」についての特集記事があった
タンパク質、毎食20グラム以上が目標 筋肉合成に必要
カラダづくり
健康維持に必要なタンパク質量は意外と多い
タンパク質は筋肉や臓器を作るほか、さまざまな生理機能の維持にも不可欠な栄養素だ。しかし、日本人の摂取量は1990年代をピークに下がり始めた。
女子栄養大学短期大学部食物栄養学科の松田早苗教授は「原因の一つにタンパク質を含めた食の二極化がある」と指摘する。食べ過ぎの人が増えている一方、過度なダイエットを続ける女性や加齢で食が細くなり、タンパク質が取れない人もいる。
健康な体の維持のために毎日の食事でどれぐらいのタンパク質を取ったらいいのか。松田教授は「『日本人の食事摂取基準2020年版』ではタンパク質の目標量が策定されている」と解説する。
主に生活習慣病予防を目的とした指標で、1日に必要なエネルギーの13〜20%(49歳以下)をタンパク質で取ることを推奨している。
タンパク質1グラムは4キロカロリーのエネルギーに相当するので、30代男性で標準的な2700キロカロリーを摂取している人なら1日88〜135グラム。運動選手で4千キロカロリーを取っているなら130〜200グラムとなる。
朝食抜きや糖質に偏った昼食ではタンパク質不足に
意外にしっかり取りたいタンパク質。1日当たりの目標だから夕食で肉や魚をたくさん食べればいいと思われがちだが、立命館大学スポーツ健康科学部の藤田聡教授は「朝昼晩、均等に取ることの重要性を示す研究成果も出ている」と指摘する。
一見、数日単位では変化を感じない筋肉だが、細胞レベルでは常に分解と合成が行われ、その収支で筋肉量は揺れ動いている。朝忙しくて朝食を抜いたり、麺類など糖質に偏った昼食でタンパク質が不足したりすると、筋肉は分解されてエネルギーや体の機能の維持に使われ、効果的な筋肉アップにつながらない。
1食20グラム以上で筋肉合成のスイッチが入る
また、1回の食事で取るタンパク質も20グラム以上が目標だという。ちなみに白米は1杯で4グラム弱と少なく、穀物だけで目標を達成するのは難しい。
藤田教授によると「20グラム程度取らないと筋肉合成のスイッチが入らないことが科学的研究で明らかになっている」。とくに高齢者はスイッチが入りにくいので、3食しっかり取らないと筋肉が痩せ細り、いわゆるフレイル(加齢により心身が老い衰えた状態)を招きやすくなるという。
合成スイッチは筋トレなどレジスタンス運動でも入ることが知られている。運動の前か後にやはり20グラム程度のタンパク質を取ると筋トレの効果が出やすい。さらに「(筋トレによる)合成スイッチの効果は48時間続くので、筋トレしている学生には運動後の3食でしっかりタンパク質を補給するようにアドバイスしている」と藤田教授は話す。
タンパク質補給食品を食事と組み合わせる
3食しっかり取りたいタンパク質。どうしても取れないというときに不足分を補ってくれるのがタンパク質補給食品の上手な使い方だ。
最近ではウエハースやチョコバーなどのバータイプ、ドリンクタイプ、ゼリータイプなどがコンビニの棚に並び、タンパク質量も10グラム、15グラム、20グラムなどから選べる。森永製菓でマーケティングを担当する畠中瞳氏は「健康意識の高まりで筋力アップだけでなく、健康維持、美容目的など消費者ニーズの多様化に対応した」と話す。
松田教授は「必要な栄養は食事で取ることが基本。不足しているからといってタンパク質補給食品だけに頼るのではなく、取ったことをきっかけに日常の食事改善にも目を向けてほしい」と話している。
私も30年以上に渡りプロテインを摂取してきた
30年もすると非常に改良も進み、現在では牛乳や水にも溶けやすく味の良いものが
多く発売されている
値段はピンからキリまでだが、自分のボディメイクに合わせて使われている成分や
配合比率などを成分表にて比較して選択する必要がある
また、医薬品と同じように吸収効率が良いものと悪いものがあり、所謂、パチものも
少なからずあるので注意が必要だ。
私は明治のザバスシリーズの
スポーツ後には「高たんぱくHMBパウダー」を合わせて使い分けている
各々月2袋ずつの飲量となる
60過ぎは健康管理維持継続も大事なお年頃
フレイルにでもなって動けなくなってしまっても
残された日々がもったいない